请查收！这份“考前减压锦囊”

高考在即，为了让考生能以更好的(de)心态迎接(yíngjiē)这场人生大考。北京经开区心理教研基地首席教师为考生送上一份实用的“考前减压锦囊”。

北京经开区心理教研基地首席教师(jiàoshī)温鸿洋表示，面对高考(gāokǎo)的紧张情绪其实是一种正常反应。她说：“心跳加速、手心出汗，甚至(shènzhì)失眠(shīmián)，这些情况太常见了，是人体(réntǐ)面对重大事件的本能应激反应。考生们要明白，适度的紧张反而有助于集中注意力，所以不必过度抗拒这些情绪。”

在(zài)自我对话方面，温鸿洋建议考生进行积极(jījí)的自我暗示和认知重构(zhònggòu)。例如(rú)，把(bǎ)“考砸了怎么办？”换成“我已经尽力准备了，正常发挥就好！”，把“要是遇到不会的题就完了”换成“遇到难题很正常，我保证会的题都做对，不会的尽量拿分”。同时，考生们要把注意力聚焦在自己能够控制的事情上，如按时作息、吃好早餐、仔细审题、规范书写、合理分配时间等。“专注于当下能做的事情，而不是担忧结果，这能有效减轻(jiǎnqīng)焦虑。”她说道(shuōdào)。

温鸿洋还介绍了两种简单易行、可快速平复考生紧张情绪的呼吸放(fàng)松法：腹式呼吸要求(yāoqiú)考生坐下或躺下，一手放胸口，一手放腹部，用(yòng)鼻子缓慢吸气(xīqì)4秒，感受腹部鼓起(gǔqǐ)，屏住呼吸2秒，然后用嘴巴缓缓呼气6秒，重复5—10次；4-7-8呼吸法则更为高效，闭嘴用鼻子吸气4秒，屏息7秒，接着用嘴缓慢呼气8秒，重复4次。

此外，温鸿洋还推荐了渐进式(jiànjìnshì)肌肉放松(fàngsōng)法(fǎ)：考生们找一个安静地方躺下或(huò)坐好，依次绷紧身体不同部位的(de)肌肉群，如紧握拳头、耸肩夹背、绷紧小腿等，保持5—10秒，体会紧张感后突然完全放松该部位20—30秒，专注感受(gǎnshòu)放松后的舒适感，从脚部开始逐步向上进行全身的肌肉放松，配合深呼吸。此方法适合在睡前或午休时进行，能有效缓解身体的紧张状态。

在(zài)睡眠和作息方面，温鸿洋强调，考前几天及考试期间，考生(kǎoshēng)要按高考作息调整，尽量保证7—8小时的(de)充足睡眠。即使考前一晚睡不着，闭目养神也是休息。要避免突击复习到深夜，睡前1小时远离电子设备(diànzishèbèi)，可以听轻柔音乐(yīnyuè)、泡脚、做些轻松阅读帮助(bāngzhù)入眠。同时，考生要保持规律作息，接近平时的节奏，饮食上要均衡清淡，摄入足够的蛋白质、复合碳水和蔬果，避免油腻、辛辣、生冷食物和暴饮暴食。

适度的轻缓活动也对考生有益。温鸿洋建议考生每天花15—30分钟散步(sànbù)，或进行简单(jiǎndān)的肩颈、腰背拉伸，缓解久坐(jiǔzuò)疲劳。但要避免篮球、足球等容易受伤的剧烈运动。

提前熟悉考场环境和准备物品(wùpǐn)也很重要。考生应(yīng)在规定时间去看考场，了解路线、交通时间、座位位置(wèizhì)、卫生间位置等，减少考试当天的不确定性。提前一晚将考试所需物品集中放在醒目位置，并列出清单核对，避免因慌乱而(ér)遗漏物品。

考前一晚和当天早上，考生不要再钻研难题、新题，可以快速翻阅(fānyuè)错题本、笔记要点或公式，保持熟悉感。给自己积极的(de)心理暗示(ànshì)，如“我准备好了！”“我能行！”“平静应考，发挥水平！”

温鸿洋鼓励考生道：“高考是人生的(de)重要驿站，但绝非终点。你曾(céng)付出的每一分努力，都在无形中塑造着今天(jīntiān)的你。深呼吸，感受此刻的存在，像对待老朋友一样拥抱这场考试，它见证的是你一路走来的坚韧，而非定义你未来的唯一标尺。愿你们以从容的心态走进考场(kǎochǎng)，用平和(pínghé)的心情迎接每一道题目。无论结果如何，那个(nàgè)在压力中依然坚持前行的你，已经值得最深的敬意。祝考试顺利，不负此行！”

作者：北京(běijīng)亦庄官方发布